Как безопасно увеличить потребление клетчатки

арбуз, клетчатка

арбуз, клетчатка

Пищевая клетчатка сама по себе не переваривается, но помогает нашей пищеварительной системе переваривать различные компоненты рациона. Она состоит в основном из целлюлозы. Овощи, цельнозерновые продукты и фрукты являются хорошими источниками пищевой клетчатки. Клетчатка помогает снижать риски таких проблем пищеварительного тракта, как запор и диарея. Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновой муке, орехах и овощах, регулирует перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в овсяных хлопьях и многих фруктах, растворяется в жидкости, присутствующей в пище, и помогает пищевым массам продвигаться по кишечнику. Правильное употребление клетчатки улучшает снижение уровня сахара в крови, так как она замедляет его всасывание.

Потребление рекомендуемой суточной нормы клетчатки (40 г) можно обеспечить, придерживаясь здорового полноценного рациона, включающего овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Это снижает риски сердечных приступов, повышенного кровяного давления, ожирения, диабета, многочисленных проблем с пищеварением, варикозного расширения вен и тромбов. Научные исследования свидетельствуют о снижении риска колоректального рака при активном потреблении клетчатки.

Перечисленные болезни получили широкое распространение после 1890 г., когда была изобретена новая техника помола зерен пшеницы, позволившая получать белую муку вместо цельнозерновой. Выбирая для своего питания продукты из цельнозерновой муки, вы увеличивайте количество клетчатки в рационе.

Приведем полезные советы по увеличению клетчатки в рационе:

  1. Плавно увеличивайте количество потребляемой клетчатки — примерно на 5 грамм каждую неделю. Доведите конечное потребление примерно до 40 грамм в день. Быстрое увеличение объемов клетчатки в рационе может привести к повышенному метеоризму, вздутию или диарее.
  2. Активно пейте воду: выпивайте каждый день около 8–10 стаканов воды, а в жаркие дни пейте еще больше. Обычно клетчатка активно абсорбирует воду, чтобы правильно работать в нашем организме. Содержащиеся в напитках кофеин, консерванты и сахар ухудшают эффективность потребленной клетчатки.
  3. Равномерно распределяйте потребление клетчатки в течение дня — не следует единовременно употреблять суточную норму клетчатки. Ориентируетесь примерно на 10 грамм клетчатки в ходе каждого принятия пищи или перекуса.

Легкие приемы по добавлению клетчатки в рацион:

Добавьте молотые семена льна в салат, суп, сухой завтрак или йогурт.

Добавьте свежие или замороженные фрукты в десерт или йогурт.

Нарежьте сырые мытые овощи в небольшие контейнеры для того, чтобы всегда можно было перекусить, взяв их из холодильника.

Выбирайте продукты, содержащие стопроцентную цельнозерновую муку. Для большинства видов пищи вы не почувствуете ухудшения вкуса, но улучшите свое здоровье.

Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи.

Стремитесь приобретать продукцию у местных сельхозпроизводителей, так как по ряду причин она обычно лучше подходит для вашего здоровья, чем привезенная из других регионов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Внимание! Все комментарии модерируются вручную. Не публикуются посты с любыми ссылками, а также содержащие названия коммерческих продуктов или услуг.

На эту же тему…

Полезные качества арбуза

Арбуз одна из самых вкусных и, как ни странно, не менее полезных ягод. Полезность арбуза не всем понятна, однако главная причина заключается в том, что в них содержится невероятное количество … подробнее
Последние статьи

Натуральный йогурт — полезные свойства, применение, рецепт

Натуральный йогурт был известен еще в древности. Когда этот продукт появился в Европе, он считался отличным лекарством. …

Медицинский центр лечения варикоза «НаноМед»

Методы и технологии лечения венозной недостаточности нижних конечностей постоянно совершенствуются и развиваются. Уже …

Рождение ребенка: история медицинских щипцов

Здоровье матери и новорожденного, благополучные роды — это проблема не только женщин, но и врачей, и разного рода …

Лечение кисты зуба в стоматологии

Успешное лечение кисты зуба, как утверждают стоматологи «Студии улыбки», максимально эффективно только на ранних …
Рецепты по рубрикам
Рубрика: Полезные советы

Допустима ли нагота в семье с маленькими детьми?
Вы ходите голым перед своими дошкольниками дома или не можете представить, как ребенок видит вас в мантии Евы и …
Рубрика: Зубы: заболевания

Что нужно знать о лазерном отбеливании зубов в клинике?
Больше не холодный свет специальной лампы или накладки, а лазер осветлит наши зубы. Новый метод экспресс-отбеливания …
Рубрика: Новости

Детская зависимость: как распознать здоровую границу любви?
Беззаветная любовь к своему ребенку — что в этом плохого? Ты мать, и такое чувство нормально. Но что, если даже у …
Рубрика: Красота: средства и методы

Пирсинг и тату
Салон TST предлагает своим клиентам следующие услуги:

Татуировки
При создании татуировок не тело наносится …