Наклон назад. Все упражнения можно делать плохо, даже очень плохо, неважно или же прилично и, наконец, действительно хорошо. Но научиться правильно наклоняться назад без тренера очень трудно.
Попытаемся предостеречь вас хотя бы от самых больших ошибок. Речь идет об отклонении назад верхних грудных позвонков, с которыми мы уже с детства весьма грубо обращаемся. Бывает, что у совсем молодых людей эти позвонки теряют подвижность, а это означает, круглую спину, впалую грудь и нередко, поскольку от этого страдает весь позвоночник, является одной из причин позднейших заболеваний его.
Сядьте на стул с ровной спинкой, которая достигает высоты лопаток. Ноги должны иметь крепкую опору, высоту стула можно отрегулировать подставкой, спина должна быть плотно прижата к стулу: это значит, таз надо поставить перпендикулярно и крепко подпереть его снизу, грудная клетка хорошо опирается о спинку стула.
Движением, начинающимся от верхних грудных позвонков, отведите шею и голову назад, вытягивая шейные позвонки. Не надо так запрокидывать голову, чтобы горло впереди выпятилось. Вновь прижмите лопатки и всю спину к спинке стула. При этом нельзя ни смеяться, ни говорить. При правильном отклонении назад мы чувствуем напряжение от лобковой кости через живот и ребра; усилие ощущается от грудной кости через шею до затылка. Следите, чтобы лопатки лежали плоско, ребра не выступали вперед, плечи были освобождены, а руки правильно лежали по бокам корпуса. Разумеется, при этом у вас не должна болеть грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Упражнение с выпрямлением и отклонением назад надо делать умеренно, не перегружаясь. Выпрямление начинаем не головой, а вновь опираемся на таз, словно хотим поставить его еще более перпендикулярно; брюшные мышцы сокращаем, начиная от лобковой кости, затем выше через поясницу, впереди и сзади приподымаем верхнюю часть туловища (следите, чтобы лопатки и плечи не высовывались вперед) и тогда лишь выпрямим голову. Теперь мы сидим прямо.
Когда хорошо усвоено упражнение, можно при небольшом отклонении назад слегка покачиваться. А выпрямившись, так же осторожно делать это при небольшом наклоне вперед. Это означает, что мы наклоняем голову и шею вперед и вновь выпрямляем (конечно, при хорошо натянутом туловище, в котором мы ощущаем напряжение) движением, идущим вновь от таза через поясницу, грудь и шею. Обратите внимание, как подымаются со стула хорошие артисты.
