Упражнения для укрепления здоровья

бег

О том, как заботиться о здоровье весной и какие гимнастические упражнения особенно полезны в период ранней весны, рассказывает Игорь Эдуардович Бендицкий — врач-ортопед, мануальный терапевт, реабилитолог, автор международной лечебно-оздоровительной программы «Мироток», доктор медицины, профессор ЕАЕН (Европейской академии естественных наук).

В весенний период весьма целесообразны профилактические упражнения дыхательного плана. Не дожидайтесь появления насморка или «першения» в горле, а начинайте делать профилактические мероприятия и дыхательные упражнения — и тогда вероятность заболеть простудой значительно уменьшится. Например, сделайте следующие элементарные упражнения:

Это упражнение можно делать либо из положения лежа, либо из положения сидя. Вдох делайте носом на счет 1-2-3, а выдох — через рот, на счет 1-2-3-4-5. Повторите 5 раз.

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделайте вдох через левую ноздрю на счет 1 -2-3, затем отпустите палец и выдохните через рот на счет 1-2-3-4-5. Теперь левую ноздрю прижмите большим пальцем левой руки, сделайте вдох правой ноздрей, отпустите палец и выдохните через рот. Повторите поочередно по 5 раз с каждой ноздрей.

Мышечный спазм снимет вибрация

Снять негативное воздействие резкого перехода от спазма мышц (при похолодании) к расслаблению (при наступлении теплого погодного «пятна») поможет вибрация, то есть легкие прыжки на месте: на носках, на двух ногах, на одной ноге. Если вам трудно прыгать или противопоказано {например, при артрозе), то вы можете имитировать вибрацию, сидя на стуле и мягко «попрыгивая» на ягодицах. Приведу комплекс вибрационных упражнений для пожилых людей, который выполняется сидя на стуле. Эти элементарные, но логичные и эффективные упражнения доступны всем.

Упражнения-вибрации для пожилых

Сидя на стуле, выполните мягкие потряхивания руками, затем ногами.

Повращайте руками в одну, а затем в другую сторону.

Поочередно повращайте ногами в одну, а затем в другую сторону.

Сидя на стуле, разогните в колене правую ногу, поставив ее на пятку. Вращайте стопу по часовой стрелке, затем против нее (по 3 раза в каждую сторону). Теперь несколько раз возьмите стопу на себя и от себя, как бы нажимая на педаль. После этого согните ногу в колене, оторвите ее от пола, а затем опустите. Повторите это движение 3 раза. Далее поставьте ногу на пятку и опять поработайте «педалью». Затем аналогично поработайте левой ногой: вращайте по кругу; нажимайте «на педаль»; сгибайте в колене, отрывая ногу от пола; снова работайте «педалью».

Сидя перед столом, обопритесь предплечьями на поверхность стола. Переместите живот вперед и сведите лопатки вместе—вдох (на счет 1-2-3). Возвратитесь в исходное положение и прогните спину — выдох (на счет 1 -2-3-4-5). Повторите 5 раз.

Боковые наклоны сидя. Сидя перед столом, положите на него левую руку — упор левой рукой на стол. Локоть правой руки положите на локоть левой руки — вдох на счет 1-2-3; выдыхаем и садимся ровно на счет 1 -2-3-4-5. Затем делаем упор на стол правой рукой и локоть левой руки кладем на локоть правой. В результате выполнения этого упражнения происходит легкая скрутка, которая задействует косые и боковые мышцы. Повторите по 5 скруток в правую и левую стороны.

Сядьте как можно ровнее, выпрямите спину, согните колени под 90°. Обе руки положите на стол и слегка «попрыгайте» на ягодицах, не отрывая их от стула. Выполните 1-2 раза.

Для людей, ведущих активный образ жизни

Людям, ведущим активный образ жизни, весной следует продолжить выполнение комплексов упражнений, рекомендованных ранее. Особое внимание нужно уделить диагональным упражнениям с элементами скрутки, которые мы делали в начале осени, в переходный период от тепла к холоду. Напомню некоторые из них:

— Лягте на спину. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги и поверните правое колено максимально влево, не отрывая правое плечо от пола. Затем стопу левой ноги поставьте на правое колено и поверните левое колено вправо, зафиксировав положение левого плеча.

— Лягте на левой бок. Левая рука лежит на полу вдоль тела ладонью вниз. Приведите правое колено к груди и в это же время правую руку отведите назад. Теперь лягте на правый бок, потяните левое колено к груди, а левую руку — назад.

— Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты на ширине плеч, и руками упритесь сзади. Поочередно сгибайте в колене то одну, то другую ногу и приводите ее к животу, при этом нога скользит пяткой по полу, а носок смотрит в сторону кнаружи.

— Лягте на живот, ноги вытянуты и разведены в стороны, стопы повернуты кнаружи, руки положите вперед, ладони растопырьте. Согните в колене правую ногу и поднимите ее максимально вверх, не отрывая тело от пола. В этом положении постарайтесь потянуться вверх носком поднятой ноги. Удержите это положение, считая до трех, и вернитесь в исходное положение. После этого аналогично согните в колене и поднимите вверх левую ногу.

В начале весны ко всем выполняемым упражнениям вы добавляете дыхательные упражнения, а также следующие вибрационные упражнения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Легко подпрыгните 3-5 раз.

— Попрыгайте на одной ноге, при этом другую ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы стопа стоящей на полу ноги (на которой вы прыгаете) была развернута кнаружи на 15-20°. Выполните 5 прыжков на одной ноге, затем аналогично 5 прыжков на другой. Руки во время этих прыжков лучше держать за спиной в замке — это поможет оптимизировать положение тела во время прыжков на одной ноге.

— Бег на месте. Высоко поднимайте согнутые в коленях ноги. Темп бега на месте спокойный. Время выполнения упражнения 1-2 минуты.

— Прыжки на месте с перекрестом ног. Исходное положение ноги на ширине плеч. Во время прыжков положение ног поочередно меняется местами. Упражнения выполните 5-7 раз.

— Прыгающие движения нужны при ощущении спазма мышц или бегающих по телу мурашек, а также при неприятных ощущениях после пребывания на ветру или сквозняке. Такие неприятные ощущения и вялость мышц легко убираются с помощью вибрационных упражнений.