Самыми распространенными спортивными травмами являются искривление голеностопного сустава, боль в суставах, тугоподвижность и воспаление мышц. Если после травмы вы продолжаете заниматься физическими упражнениями, последующие повреждения могут уложить вас в постель на недели или даже месяцы. Будьте осторожны при занятиях спортом, чтобы не получить травму.
Профилактика спортивных травм
Здравый смысл позволяет предотвратить многие спортивные травмы. Ниже мы приводим шесть самых распространенных типичных травм и способы их предотвращения.
Повреждение колена
• Когда вы стоите или двигаетесь, не смотрите на свои колени.
• Делая полуприседания, не сгибайте колени под углом больше 90°.
• Не выворачивайте колени, ступни ног держите как можно ровнее (во время упражнений на растяжение).
• Для упражнений, при которых нужно стоять на коленях, старайтесь выбирать как можно более мягкую поверхность.
• Носите подходящую обувь с мягкой, гибкой подошвой.
• При прыжках приземляйтесь на согнутые колени.
Болезненность мышц (симптом чрезмерной нагрузки)
• Разминайтесь (например, выполняя упражнения, растягивающие мышцы) не только перед такими требующими большой нагрузки занятиями, как бег, но даже перед игрой в гольф.
• Не переутомляйтесь.
• После энергичных занятий спортом нужно немного остыть. В течение 5 минут продолжайте упражнения в пониженном темпе. Например, после бега 5 минут походите или чередуйте ходьбу с бегом трусцой, пока пульс постепенно не уменьшится.
Волдыри (из-за плохо пригнанной обуви или носков)
• Носите обувь и носки, которые хорошо подогнаны к ноге. (Самая широкая часть ноги должна соответствовать самой широкой части ботинка. Вы также должны иметь возможность шевелить пальцами ног в ботинке как сидя, так и стоя.) Внутренние швы обуви не должны натирать ноги.
• При необходимости в качестве профилактики наклеивайте лейкопластырь.
Колющая боль в боку (резкая боль под ребрами)
• Ничего не ешьте и не пейте за 2 часа до занятий спортом.
• Правильно дышите, при вдохе выпячивая мышцы живота.
• Не занимайтесь «через силу». Прекратите занятия, затем медленно походите.
«Расколотая голень» (средняя или сильная боль в мышцах передней области голени после чрезмерной физической нагрузки)
• Укрепляйте мышцы в этой области.
• Как следует разминайте икры.
• Если вы бегаете по кругу в манеже, бегайте в разных направлениях.
Боль в ахилловом сухожилии (вызванная растяжением, разрывом или раздражением сухожилия, которое соединяет мышцы икры с пяткой)
• Перед физической нагрузкой выполняйте разогревающие упражнения на растяжку. Растяните области ахиллова сухожилия и останьтесь на некоторое время в таком положении. Не ходите подпрыгивая. Носите хорошо подобранную обувь, которая поглощает удары и придает устойчивость. Не носите кроссовок со слишком высоким задником.
• Старайтесь не бегать на твердом покрытии типа асфальта или бетона. Бегайте на плоских участках, избегая подъемов. Бег в гору увеличивает нагрузку на ахиллово сухожилие.
Лечение спортивных травм в домашних условиях
При первом признаке серьезного дискомфорта или боли прекратите занятия и прибегните к четырем спасительным средствам: покой, лед, компресс и приподнятое положение. Если вы последуете этим рекомендациям, то сможете избежать дальнейших травм и ускорите выздоровление.
Покой. Травмированной части тела необходим покой в течение 24– 48 часов.
Лед. Прикладывайте лед на 5–20 минут каждый час в течение первых 48–72 часов или до тех пор, пока травмированный участок не перестанет быть горячим на ощупь. Компресс. Плотно забинтуйте травмированную часть тела эластичным бинтом на 30 минут, затем разбинтуйте на 15 минут. Начинайте бинтовать от точки, которая находится дальше всего от сердца (на периферии), и бинтуйте к центру тела (по направлению к центральной точке). Повторите эту процедуру несколько раз.
Приподнятое положение. Чтобы опухоль спала, придайте приподнятое положение травмированной части тела. На время сна подложите под нее что-нибудь, чтобы сохранить в приподнятом положении.
Кроме того, для уменьшения воспаления и боли врачи рекомендуют принять обезболивающие препараты. (Для предотвращения раздражения желудка принимайте эти лекарства, запивая стаканом воды или молока.)
Когда травмированная часть тела начинает приходить в норму, используйте метод ДУС – движение, укрепление и смена занятий.
Движение. После травмы как можно скорее начинайте работать над восстановлением подвижности в полном объеме. Это поможет во время лечения сохранить гибкость и не позволит рубцовой ткани, образующейся в результате травмы, ограничить функции травмированной части тела в будущем. Укрепление. Как только воспаление снято и подвижность восстановлена в полном объеме, начинайте постепенно укреплять травмированную часть тела.
Смена занятий. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, выбирая такие виды, которые не нагружают травмированную часть тела. Упражнения следует начинать через несколько дней после травмы, даже если она еще не прошла.
Добавить комментарий