Хотите всегда превосходно выглядеть, быть в идеальной физической форме? Тогда вам нужно придерживаться следующих простых правил питания:
- необходимо в пищу употреблять лишь свежие продукты (они содержат максимальное число витаминов, минералов, аминокислот и прочих полезных для организма веществ);
- ежедневный рацион должен быть максимально разнообразным: в обязательном порядке он должен включать фрукты, овощи, злаки и бобовые;
- приёмы пищи должны приходиться примерно на одно и то же время (есть нужно за 2-3 часа до сна, за час-полтора до активных физических нагрузок);
- есть рекомендуется часто, при этом мельчайшими порциями, чтоб не перегружать ЖКТ (в идеальном случае — 5-6 раз в день);
- необходимо контролировать суточное употребление калорий (для указанных целей можно использовать специальные таблицы);
- из ежедневного меню следует исключить вредные для организма продукты (белый сахар (в крайнем случае его надо заменить на коричневый), различного рода конфеты, мороженое, чипсы, гамбургеры, майонез, кетчуп и пр.), при этом нужно есть как можно больше овощей, фруктов (порядка 750 г в день) во время приёма пищи нельзя отвлекаться на посторонние дела, в т.ч. не рекомендуется смотреть ТВ, слушать музыку, читать книжку или газету;
- еда должна тщательно пережёвываться во рту до образования однородной кашицы. Необходимо пить как можно больше воды («свою» норму можно рассчитать по следующей формуле: 30 мл воды на каждое кило массы тела) — вода нормализует работу ЖКТ, выводит шлаки/токсины;
- следует правильно выбирать перекусы: в их качестве не должны выступать булочки и прочие легкоусвояемые, высококалорийные продукты (предпочтение лучше отдавать орехам, нежирным кисломолочным блюдам);
- летом рекомендуется употреблять максимальное количество сезонных фруктов, овощей, зимой — орехи и грибы, которые содержат витамин D;
- необходимо отказаться от кофе, какао в пользу натурального зелёного чая (считается, что данный напиток содержит различные витамины, антиоксиданты, обладает противораковыми свойствами, придаёт бодрость), свежевыжатых соков, травяных сборов;пить чай и прочие напитки необходимо за 20 минут до еды либо через 30-40 минут после неё;
- для самоконтроля следует завести дневник питания: в нём надо фиксировать ежедневное меню, часы приёма пищи; никогда не нужно пропускать завтра (он должен быть питательным и лёгким: это может быть нежирный творог, вареное яйцо, каша, мюсли);
- следует максимально снизить употребление соли, продуктов с ГМО, животных жиров (последние увеличивают уровень холестерина, снижают скорость обмена веществ);
- необходимо добавлять в рацион кальций (суточная доза для взрослого человека — 800-1000 мг, для беременных женщин — 1500 мг).
Если говорить о правильном еженедельном меню нашего стола, то оно может выглядеть следующим образом:
Понедельник:
Завтрак — яйца всмятку;
Обед — суп с рыбными фрикадельками, шпинатом;
Полдник — апельсиново-творожный торт;
Ужин — овощи на пару.
Вторник:
на завтрак можно съесть овсянку на нежирном молоке,
на обед — овощной суп, к примеру, щи,
на ужин — приготовленную на пару куриную грудку с картофелем.
В качестве второго завтрака может выступать творожная/фруктовая запеканка, в качестве полдника — нежирный творог.
Среда:
завтрак — омлет+овощи;
второй завтрак — кефир с сухариками;
обед — лёгкий суп с макаронами;
полдник — запеканка из кабачков;
ужин — котлеты из хека.
Четверг:
Завтрак — сырники, приготовленные в духовке;
Обед — овощной суп-пюре;
Полдник — зелёный салат;
Ужин — фаршированная тыква.
Пятница:
на завтрак приготовьте пшёнку,
на обед — рыбное суфле с овощами,
на полдник — творожную запеканку с изюмом,
на ужин — ленивые голубцы.
Суббота:
завтрак — геркулес с творожком;
обед — суп из риса и кальмаров, зелёный горошек;
полдник — овощи, тушеные на пару;
ужин — отварная говядина с пюре.
Воскресенье:
завтрак может предполагать ячневую кашу;
обед — кролика с овощами;
полдник — запеченные в духовке яблоки;
ужин — гречку с куриными тефтелями.
Добавить комментарий