Самое главное – сбалансированность. Надо знать, каким продуктам надо отдавать предпочтение, что употреблять умеренно, а что можно без ущерба для здоровья вообще исключить из рациона. Непременно съедайте пять или более порций овощей и фруктов в день. Это позволит вам получить достаточное количество витаминов, минеральных веществ, клетчатки и противоканцерогенных веществ.
Не забывайте о пищевой клетчатке.
Клетчатка поступает в организм только из растительной пищи, проходит по пищеварительному тракту непереваренной и не усваивается организмом. Животная пища не содержит клетчатки. Старайтесь употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день. Читайте надписи на упаковке, там указано, какое количество клетчатки содержится в 100 г продукта.
Не забывайте о кальции.
Почему нам нужен кальций? Он нужен для укрепления костей и зубов, для профилактики остеопороза и для того, чтобы ваше сердце работало, кровь свертывалась, мышцы были гибкими, а нервы адекватно реагировали на раздражители. Эксперты по здоровому питанию рекомендуют взрослым употреблять от 800 до 1500 мг кальция в день. Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:
• молоко, йогурт, сыр (выбирайте обезжиренные и с невысоким содержанием жиров разновидности этих продуктов);
• брокколи, зеленая листовая капуста, белокочанная капуста, шпинат;
• бобы, фасоль, горох;
• тофу (соевый творог);
• консервированная рыба (лосось, сардины и т. д. с костями);
• соки, каши, хлеб и тому подобные продукты с добавкой кальция.
Будьте умеренны в потреблении сахара, соли,натрия и алкоголя.
• Сахар. Многие продукты с высоким содержанием сахара дают много калорий, но содержат мало питательных веществ и могут способствовать кариесу зубов.
• Соль и натрий. Большинство россиян употребляют больше соли и натрия, чем нужно. (Соль содержит 40% натрия и 60% хлора.) Рекомендованное количество натрия составляет от 2400 до 3000 мг в день.
• Алкоголь. Когда говорят об умеренном потреблении алкоголя, имеют в виду употребление не более 1–2 порций в день: одной – для женщин и двух – для мужчин. (Женщины, которые собираются зачать ребенка или уже беременны, вообще не должны употреблять алкогольных напитков.) Под одной порцией мы подразумеваем баночку пива (360 г), 120–150 г вина, 45 г спирта (80°).
Откажитесь от употребления слишком большого количества жиров
Почему не следует употреблять слишком много жиров, если вы задумываетесь о том, как быстро похудеть? Люди, в диете которых много жиров, чаще страдают ожирением и определенными видами рака (молочной железы, ободочной кишки, простаты). Слишком много – это сколько? Рекомендуется, чтобы за счет жиров организм получал не более 30% от общего количества калорий.
По следующей схеме можно подсчитать, как получить за счет жиров менее 30% калорий:
• Найдите 30% от общего количества калорий.
Например: 1200 кал х 0,30 = 360 кал.
• Разделите полученное число на
9 кал/г жиров (1 г жиров содержит 9 кал) и получите верхний предел количества ежедневно потребляемых жиров (в г). Например: 360 кал : 9 кал/г жира = 40 г жиров.
Максимальное количество граммов жира в день
Количество
калорий 30% 25% 20%
1200 40 34 28
1500 50 42 34
1800 60 50 40
2000 67 56 44
Читайте надписи на упаковках продуктов: там указано, сколько граммов жира содержится в одной порции продукта.
Откажитесь от насыщенных жиров
Почему это следует сделать? Насыщенные жиры больше всех других продуктов питания повышают уровень холестерина в крови. Как правило, насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Ниже приведены пищевые продукты с большим содержанием насыщенных жиров:
• кокосовое масло;
• пальмовое масло;
• животные жиры;
• молочные продукты (необезжиренные);
• масло какао.
Добавить комментарий