Основы правильного питания

правильное питание

правильное питание

Самое главное – сбалансированность. Надо знать, каким продуктам надо отдавать предпочтение, что употреблять умеренно, а что можно без ущерба для здоровья вообще исключить из рациона. Непременно съедайте пять или более порций овощей и фруктов в день. Это позволит вам получить достаточное количество витаминов, минеральных веществ, клетчатки и противоканцерогенных веществ.

Не забывайте о пищевой клетчатке.

Клетчатка поступает в организм только из растительной пищи, проходит по пищеварительному тракту непереваренной и не усваивается организмом. Животная пища не содержит клетчатки. Старайтесь употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день. Читайте надписи на упаковке, там указано, какое количество клетчатки содержится в 100 г продукта.

Не забывайте о кальции.

Почему нам нужен кальций? Он нужен для укрепления костей и зубов, для профилактики остеопороза и для того, чтобы ваше сердце работало, кровь свертывалась, мышцы были гибкими, а нервы адекватно реагировали на раздражители. Эксперты по здоровому питанию рекомендуют взрослым употреблять от 800 до 1500 мг кальция в день. Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

• молоко, йогурт, сыр (выбирайте обезжиренные и с невысоким содержанием жиров разновидности этих продуктов);

• брокколи, зеленая листовая капуста, белокочанная капуста, шпинат;

• бобы, фасоль, горох;

• тофу (соевый творог);

• консервированная рыба (лосось, сардины и т. д. с костями);

• соки, каши, хлеб и тому подобные продукты с добавкой кальция.

Будьте умеренны в потреблении сахара, соли,натрия и алкоголя.

• Сахар. Многие продукты с высоким содержанием сахара дают много калорий, но содержат мало питательных веществ и могут способствовать кариесу зубов.

• Соль и натрий. Большинство россиян употребляют больше соли и натрия, чем нужно. (Соль содержит 40% натрия и 60% хлора.) Рекомендованное количество натрия составляет от 2400 до 3000 мг в день.

• Алкоголь. Когда говорят об умеренном потреблении алкоголя, имеют в виду употребление не более 1–2 порций в день: одной – для женщин и двух – для мужчин. (Женщины, которые собираются зачать ребенка или уже беременны, вообще не должны употреблять алкогольных напитков.) Под одной порцией мы подразумеваем баночку пива (360 г), 120–150 г вина, 45 г спирта (80°).

Откажитесь от употребления слишком большого количества жиров

Почему не следует употреблять слишком много жиров, если вы задумываетесь о том, как быстро похудеть? Люди, в диете которых много жиров, чаще страдают ожирением и определенными видами рака (молочной железы, ободочной кишки, простаты). Слишком много – это сколько? Рекомендуется, чтобы за счет жиров организм получал не более 30% от общего количества калорий.

По следующей схеме можно подсчитать, как получить за счет жиров менее 30% калорий:

• Найдите 30% от общего количества калорий.

Например: 1200 кал х 0,30 = 360 кал.

• Разделите полученное число на

9 кал/г жиров (1 г жиров содержит 9 кал) и получите верхний предел количества ежедневно потребляемых жиров (в г). Например: 360 кал : 9 кал/г жира = 40 г жиров.

Максимальное количество граммов жира в день

Количество

калорий      30%   25%   20%

 1200            40      34      28

1500              50      42      34

1800             60      50      40

2000             67      56      44

Читайте надписи на упаковках продуктов: там указано, сколько граммов жира содержится в одной порции продукта.

Откажитесь от насыщенных жиров

Почему это следует сделать? Насыщенные жиры больше всех других продуктов питания повышают уровень холестерина в крови. Как правило, насыщенные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Ниже приведены пищевые продукты с большим содержанием насыщенных жиров:

• кокосовое масло;

• пальмовое масло;

• животные жиры;

• молочные продукты (необезжиренные);

• масло какао.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Внимание! Все комментарии модерируются вручную. Не публикуются посты с любыми ссылками, а также содержащие названия коммерческих продуктов или услуг.

На эту же тему…

Какие продукты лучше есть на завтрак?

Из-за нехватки времени многие люди пропускают завтрак. Но такой подход является неверным, поскольку полноценная утренняя трапеза человеку просто необходима. Во время первого приема пищи организм ... подробнее

Полезные продукты. Как взбодриться?

Вот настала и зима, не за горами наступление долгожданной весны, а вместе с этими изменениями мы всё чаще наблюдаем упадок сил. Ничего удивительного в этом нет, такое явление наблюдается каждую ... подробнее

Как правильно питаться летом?

Лето - это возможность отдохнуть от теплой одежды, погреться на солнышке, насладиться настоящими, а не тепличными ягодами, фруктами и овощами. А кстати, есть ли необходимость летом менять свой тип ... подробнее

Чем вреден перекус на кухне, и как решить эту проблему

Как часто мы говорим: "Ничего не ем, а вес все прибывает!" Если это "ничего не ем" происходит на кухне, то диагноз ясен: вы, как и многие другие хозяйки, в плену у этого милого, уютного местечка. ... подробнее
Последние статьи

Ионы воздуха

Вы когда-нибудь задумывались, почему в городе люди болею чаще, чем деревне. Почему наши любимые бабушки и дедушки, ...

С чем можно столкнуться во время беременности?

Организм беременной женщины с момента зачатия, начинает перестраиваться, что вызывает некий дискомфорт для беременных. ...

Аромамасла — что это такое?

Аромамасла или ароматические масла – понятие регулярно встречающиеся в сфере косметологии. Однако, данное понятие имеет ...

Пряничные секреты

В каждом деле, в любом ремесле имеются свои тайны-секреты. Само собой разумеется, производство пряников не исключение. ...
Рецепты по рубрикам
Рубрика: Здоровый образ жизни
Какие продукты лучше есть на завтрак?
Из-за нехватки времени многие люди пропускают завтрак. Но такой подход является неверным, поскольку полноценная ...
Рубрика: Полезные советы
Как подобрать парфюм
Один из главных секретов привлекательности женщины – это аромат, который ее окружает. Современная парфюмерная ...
Рубрика: Общие заболевания
Грипп: история, признаки и симптомы, вопросы контроля заболевания
28 июня 1914 года эрцгерцог Франц Фердинанд, наследник престола Австро-Венгерской империи, был убит в Сараево, начав ...
Рубрика: Простата: заболевания
Симптомы простатита и аденомы простаты у мужчин
Мужчины очень не любят посещать поликлинику, но когда появляется проблема в мочеполовой сфере – это становится толчком ...
Комментарии
юрий: Болотов это самодур и никакого отношения к медицине не имеет.Это не ученый и не …
Chemist: Методику Владимир Михайлович переработал, статья на сайте обновлена. Скорректиру …
Chemist: Здравствуйте, Саша! Не всегда авторы следят за комментариями, а статье уже 5 лет …
Саша: Здравствуйте,Мария Павловна! Можете что-нибудь сказать о другой водоросли—хлорел …
Алёна: Знаете, начинала пить такой чай, но что-то в его сотставе мой организм не перено …
Chemist: Zenonas, можно узнать откуда столь сенсационная информация? Не укажите ссылку на …
Zenonas: Аферисты, почему не говорите что виагра сделает любого полным импотентом и довед …