Как безопасно увеличить потребление клетчатки

арбуз, клетчатка

арбуз, клетчатка

Пищевая клетчатка сама по себе не переваривается, но помогает нашей пищеварительной системе переваривать различные компоненты рациона. Она состоит в основном из целлюлозы. Овощи, цельнозерновые продукты и фрукты являются хорошими источниками пищевой клетчатки. Клетчатка помогает снижать риски таких проблем пищеварительного тракта, как запор и диарея. Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновой муке, орехах и овощах, регулирует перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в овсяных хлопьях и многих фруктах, растворяется в жидкости, присутствующей в пище, и помогает пищевым массам продвигаться по кишечнику. Правильное употребление клетчатки улучшает снижение уровня сахара в крови, так как она замедляет его всасывание.

Потребление рекомендуемой суточной нормы клетчатки (40 г) можно обеспечить, придерживаясь здорового полноценного рациона, включающего овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Это снижает риски сердечных приступов, повышенного кровяного давления, ожирения, диабета, многочисленных проблем с пищеварением, варикозного расширения вен и тромбов. Научные исследования свидетельствуют о снижении риска колоректального рака при активном потреблении клетчатки.

Перечисленные болезни получили широкое распространение после 1890 г., когда была изобретена новая техника помола зерен пшеницы, позволившая получать белую муку вместо цельнозерновой. Выбирая для своего питания продукты из цельнозерновой муки, вы увеличивайте количество клетчатки в рационе.

Приведем полезные советы по увеличению клетчатки в рационе:

  1. Плавно увеличивайте количество потребляемой клетчатки — примерно на 5 грамм каждую неделю. Доведите конечное потребление примерно до 40 грамм в день. Быстрое увеличение объемов клетчатки в рационе может привести к повышенному метеоризму, вздутию или диарее.
  2. Активно пейте воду: выпивайте каждый день около 8–10 стаканов воды, а в жаркие дни пейте еще больше. Обычно клетчатка активно абсорбирует воду, чтобы правильно работать в нашем организме. Содержащиеся в напитках кофеин, консерванты и сахар ухудшают эффективность потребленной клетчатки.
  3. Равномерно распределяйте потребление клетчатки в течение дня — не следует единовременно употреблять суточную норму клетчатки. Ориентируетесь примерно на 10 грамм клетчатки в ходе каждого принятия пищи или перекуса.

Легкие приемы по добавлению клетчатки в рацион:

Добавьте молотые семена льна в салат, суп, сухой завтрак или йогурт.

Добавьте свежие или замороженные фрукты в десерт или йогурт.

Нарежьте сырые мытые овощи в небольшие контейнеры для того, чтобы всегда можно было перекусить, взяв их из холодильника.

Выбирайте продукты, содержащие стопроцентную цельнозерновую муку. Для большинства видов пищи вы не почувствуете ухудшения вкуса, но улучшите свое здоровье.

Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи.

Стремитесь приобретать продукцию у местных сельхозпроизводителей, так как по ряду причин она обычно лучше подходит для вашего здоровья, чем привезенная из других регионов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Внимание! Все комментарии модерируются вручную. Не публикуются посты с любыми ссылками, а также содержащие названия коммерческих продуктов или услуг.

Введите недостающее число: * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.

На эту же тему…

Полезные качества арбуза

Арбуз одна из самых вкусных и, как ни странно, не менее полезных ягод. Полезность арбуза не всем понятна, однако главная причина заключается в том, что в них содержится невероятное количество ... подробнее
Последние статьи

Лишай роговицы глаза

Различные формы этой болезни присоединяются к аналогичным кожным заболеваниям. Они характеризуются образованием ...

Нагрузки на сердце во время дачного периода

Люди склонны к таким заболеваниям даже при малом выполнении домашней работы уже тратят больше энергии, чем люди, не ...

5 распространенных причин возникновения стрий. Способы профилактики и маскировки

Растяжки, также известные как стрии, это шрамы, которые появляются на разных частях тела, в основном на животе, бедрах, ...

Аппаратный вакуумно-роликовый массаж или LDG

Чтобы избавиться от подкожных жировых отложений, подтянуть кожу, сделать ее более эластичной и упругой, отличным ...
Рецепты по рубрикам
Рубрика: Кости и суставы: заболевания
Мое комплексное лечение остеопороза. Действует!
Самое проверенное средство от порчи скелета, то есть остеопороза - яичная скорлупа. Ее порошком кости укрепляли с тех ...
Рубрика: Общие заболевания
Как влияет на потенцию сахарный диабет? Методы избавления от диабетической импотенции
Мужчины больше подвержены развитию сахарного диабета, чем женщины. Это заболевания оказывает негативное влияние на ...
Рубрика: Легкие, бронхи: заболевания
7 способов лечения бронхита в домашних условиях
Бронхит - распространенное респираторное заболевание, вызванное вирусами, бактериями, раздражителями, такими как дым и ...
Рубрика: Здоровый образ жизни
Морковь для красоты и здоровья
Самым большим достоинством моркови является содержание бета-каротина, а по-другому витамина А. Она является природным ...
Комментарии
Натали: Здравствуйте Владимир. Скажите пожалуйста, может быть от приема глины аллергия. …
Chemist: Здравствуйте, Жибек! Правильно ли я вас понял, вы спрашиваете как похудеть при а …
жибек: добрый день можно ли узнать возможно ли вообще похудеть и как?
Расим: Здравствуйте. У отца рак желудка и метастазы перешли в печень и кости. Он пока н …
Наташа Василик: Все что вы рассказали выше о своей бабушке - это болезнь называется ахондроплази …
Олег: Если кто принимал Флуконазол в дозах, рекомендуемых Борисом Владимировичем, отпи …
Владимир Михайлович: Все те, у которых возникнут вопросы могут мне писать vladimirobrazcov@yandex.r …