Как безопасно увеличить потребление клетчатки

арбуз, клетчатка

арбуз, клетчатка

Пищевая клетчатка сама по себе не переваривается, но помогает нашей пищеварительной системе переваривать различные компоненты рациона. Она состоит в основном из целлюлозы. Овощи, цельнозерновые продукты и фрукты являются хорошими источниками пищевой клетчатки. Клетчатка помогает снижать риски таких проблем пищеварительного тракта, как запор и диарея. Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновой муке, орехах и овощах, регулирует перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в овсяных хлопьях и многих фруктах, растворяется в жидкости, присутствующей в пище, и помогает пищевым массам продвигаться по кишечнику. Правильное употребление клетчатки улучшает снижение уровня сахара в крови, так как она замедляет его всасывание.

Потребление рекомендуемой суточной нормы клетчатки (40 г) можно обеспечить, придерживаясь здорового полноценного рациона, включающего овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Это снижает риски сердечных приступов, повышенного кровяного давления, ожирения, диабета, многочисленных проблем с пищеварением, варикозного расширения вен и тромбов. Научные исследования свидетельствуют о снижении риска колоректального рака при активном потреблении клетчатки.

Перечисленные болезни получили широкое распространение после 1890 г., когда была изобретена новая техника помола зерен пшеницы, позволившая получать белую муку вместо цельнозерновой. Выбирая для своего питания продукты из цельнозерновой муки, вы увеличивайте количество клетчатки в рационе.

Приведем полезные советы по увеличению клетчатки в рационе:

  1. Плавно увеличивайте количество потребляемой клетчатки — примерно на 5 грамм каждую неделю. Доведите конечное потребление примерно до 40 грамм в день. Быстрое увеличение объемов клетчатки в рационе может привести к повышенному метеоризму, вздутию или диарее.
  2. Активно пейте воду: выпивайте каждый день около 8–10 стаканов воды, а в жаркие дни пейте еще больше. Обычно клетчатка активно абсорбирует воду, чтобы правильно работать в нашем организме. Содержащиеся в напитках кофеин, консерванты и сахар ухудшают эффективность потребленной клетчатки.
  3. Равномерно распределяйте потребление клетчатки в течение дня — не следует единовременно употреблять суточную норму клетчатки. Ориентируетесь примерно на 10 грамм клетчатки в ходе каждого принятия пищи или перекуса.

Легкие приемы по добавлению клетчатки в рацион:

Добавьте молотые семена льна в салат, суп, сухой завтрак или йогурт.

Добавьте свежие или замороженные фрукты в десерт или йогурт.

Нарежьте сырые мытые овощи в небольшие контейнеры для того, чтобы всегда можно было перекусить, взяв их из холодильника.

Выбирайте продукты, содержащие стопроцентную цельнозерновую муку. Для большинства видов пищи вы не почувствуете ухудшения вкуса, но улучшите свое здоровье.

Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи.

Стремитесь приобретать продукцию у местных сельхозпроизводителей, так как по ряду причин она обычно лучше подходит для вашего здоровья, чем привезенная из других регионов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Внимание! Все комментарии модерируются вручную. Не публикуются посты с любыми ссылками, а также содержащие названия коммерческих продуктов или услуг.

На эту же тему…

Полезные качества арбуза

Арбуз одна из самых вкусных и, как ни странно, не менее полезных ягод. Полезность арбуза не всем понятна, однако главная причина заключается в том, что в них содержится невероятное количество ... подробнее
Последние статьи

Мед, лимон и кофе для красоты кожи

Каждая женщина мечтает о красивой, бархатистой и здоровой коже. Уход за своей кожей – это святая обязанность каждой, ...

Простатит и проблемы с ним связанные

Это заболевание доставляет массу неприятностей мужской половине человечества и не всегда хорошо поддается лечению. По ...

Витамин D бывает разным?

На основании имеющихся опытов нельзя окончательно решить вопрос о том, все ли жиры печени рыб содержат один ...

Потребность человека в витамине D

Международная комиссия экспертов определяет потребность в витамине D для беременных и кормящих женщин в 340 RE, а для ...
Рецепты по рубрикам
Рубрика: Рак: лечение и профилактика
Лечение онкологии в Нижнем Новгороде, отзывы
В Нижнем Новгороде функционирует более 150 медицинских центров, что занимаются диагностикой и лечением разных форм и ...
Рубрика: Общие заболевания
Коррекция фигуры при помощи контурной пластики
Контурная пластика тела – способ, который поможет скорректировать внешний вид человека, повысить самооценку. Это ...
Рубрика: Заготовка и приготовление лекарственных средств
В чем сдержится витамин С в природе?
Витамин С синтезируется растениями и некоторыми животными. Однако животные продукты бедны этим витамином. Некоторое ...
Рубрика: Заготовка и приготовление лекарственных средств
Влияние сушки плодов и овощей на сохранность витамина С
Получение сушеных плодов, ягод и овощей с сохранением их витаминности является весьма заманчивым способом заготовки, ...
Комментарии
юрий: Болотов это самодур и никакого отношения к медицине не имеет.Это не ученый и не …
Chemist: Методику Владимир Михайлович переработал, статья на сайте обновлена. Скорректиру …
Chemist: Здравствуйте, Саша! Не всегда авторы следят за комментариями, а статье уже 5 лет …
Саша: Здравствуйте,Мария Павловна! Можете что-нибудь сказать о другой водоросли—хлорел …
Алёна: Знаете, начинала пить такой чай, но что-то в его сотставе мой организм не перено …
Chemist: Zenonas, можно узнать откуда столь сенсационная информация? Не укажите ссылку на …
Zenonas: Аферисты, почему не говорите что виагра сделает любого полным импотентом и довед …