Как безопасно увеличить потребление клетчатки

арбуз, клетчатка

арбуз, клетчатка

Пищевая клетчатка сама по себе не переваривается, но помогает нашей пищеварительной системе переваривать различные компоненты рациона. Она состоит в основном из целлюлозы. Овощи, цельнозерновые продукты и фрукты являются хорошими источниками пищевой клетчатки. Клетчатка помогает снижать риски таких проблем пищеварительного тракта, как запор и диарея. Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновой муке, орехах и овощах, регулирует перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в овсяных хлопьях и многих фруктах, растворяется в жидкости, присутствующей в пище, и помогает пищевым массам продвигаться по кишечнику. Правильное употребление клетчатки улучшает снижение уровня сахара в крови, так как она замедляет его всасывание.

Потребление рекомендуемой суточной нормы клетчатки (40 г) можно обеспечить, придерживаясь здорового полноценного рациона, включающего овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Это снижает риски сердечных приступов, повышенного кровяного давления, ожирения, диабета, многочисленных проблем с пищеварением, варикозного расширения вен и тромбов. Научные исследования свидетельствуют о снижении риска колоректального рака при активном потреблении клетчатки.

Перечисленные болезни получили широкое распространение после 1890 г., когда была изобретена новая техника помола зерен пшеницы, позволившая получать белую муку вместо цельнозерновой. Выбирая для своего питания продукты из цельнозерновой муки, вы увеличивайте количество клетчатки в рационе.

Приведем полезные советы по увеличению клетчатки в рационе:

  1. Плавно увеличивайте количество потребляемой клетчатки — примерно на 5 грамм каждую неделю. Доведите конечное потребление примерно до 40 грамм в день. Быстрое увеличение объемов клетчатки в рационе может привести к повышенному метеоризму, вздутию или диарее.
  2. Активно пейте воду: выпивайте каждый день около 8–10 стаканов воды, а в жаркие дни пейте еще больше. Обычно клетчатка активно абсорбирует воду, чтобы правильно работать в нашем организме. Содержащиеся в напитках кофеин, консерванты и сахар ухудшают эффективность потребленной клетчатки.
  3. Равномерно распределяйте потребление клетчатки в течение дня — не следует единовременно употреблять суточную норму клетчатки. Ориентируетесь примерно на 10 грамм клетчатки в ходе каждого принятия пищи или перекуса.

Легкие приемы по добавлению клетчатки в рацион:

Добавьте молотые семена льна в салат, суп, сухой завтрак или йогурт.

Добавьте свежие или замороженные фрукты в десерт или йогурт.

Нарежьте сырые мытые овощи в небольшие контейнеры для того, чтобы всегда можно было перекусить, взяв их из холодильника.

Выбирайте продукты, содержащие стопроцентную цельнозерновую муку. Для большинства видов пищи вы не почувствуете ухудшения вкуса, но улучшите свое здоровье.

Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи.

Стремитесь приобретать продукцию у местных сельхозпроизводителей, так как по ряду причин она обычно лучше подходит для вашего здоровья, чем привезенная из других регионов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Внимание! Все комментарии модерируются вручную. Не публикуются посты с любыми ссылками, а также содержащие названия коммерческих продуктов или услуг.

На эту же тему…

Полезные качества арбуза

Арбуз одна из самых вкусных и, как ни странно, не менее полезных ягод. Полезность арбуза не всем понятна, однако главная причина заключается в том, что в них содержится невероятное количество ... подробнее
Последние статьи

Первая помощь при кровотечениях

Может случиться так, что кто-нибудь из това­рищей поранил руку, лицо, засорил глаз, перегрелся на солнце. По­этому ...

Как девушке справиться с утомлением?

После трудной и долгой работы вы чувствуете утомление, появляется вялость. Это означает, что необходим отдых. Ученые ...

Сохранение красоты во время беременности

Несмотря на то, что многие говорят о том, что именно в период беременности женщина расцветает абсолютно по-новому и ...

Что необходимо знать о сифилисе

Такую страшную и распространенную в древности болезнь, как сифилис, считали болезнью греха. Уже во время первой ...
Рецепты по рубрикам
Рубрика: Детские заболевания
Лечение кашля у детей народными средствами
Кашель является неотъемлемым симптомом большинства простудных болезней у детей и представляет собой рефлекторный ...
Рубрика: Зависимости: лечение
Об алкоголе и его коварных свойствах
Алкоголь - враг здоровья. Тот самый алкоголь, который в народе называют «зеленым змием». Это он разбивает жизнь, ведет ...
Рубрика: Нервы: заболевания
Неврозы. Как распознать и что делать
Современный ритм жизни и постоянные стрессы могут стать причиной возникновения затяжных нарушений психоэмоционального ...
Рубрика: Новости
Месячные как физиологический процесс. Причины наступления менструации
Менструацией, месячными, или регулами, называют выделения крови из матки через влагалище, повторяющиеся ежемесячно, ...
Комментарии
Владимир Михайлович: Все те, у которых возникнут вопросы могут мне писать vladimirobrazcov@yandex.r …
Олег: Я не совсем понял: Ронколекин вводить после очистки или до. У Вас написано, что …
Владимир: Здравствуйте, уважаемый Борис Владимирович! Укажите свой емейл, а лучше напишите …
Борис: Да продлятся годы ваши Владимир Михайлович! Прошу выслать Вашу методику оздоро …
Дмитрий: Апрель 2017. В семье нет ангины =) Болеем ОРВ сезонно (ну а кто в начале весны …
Татьяна: Здравствуйте, Владимир Михайлович. Подскажите, пожалуйста, как сделать отвар ил …
Владимир: Волосы горстями сходят после Вашей очередной химиотерапии. Флуконазол здесь абсо …