Как безопасно увеличить потребление клетчатки

арбуз, клетчатка

арбуз, клетчатка

Пищевая клетчатка сама по себе не переваривается, но помогает нашей пищеварительной системе переваривать различные компоненты рациона. Она состоит в основном из целлюлозы. Овощи, цельнозерновые продукты и фрукты являются хорошими источниками пищевой клетчатки. Клетчатка помогает снижать риски таких проблем пищеварительного тракта, как запор и диарея. Выделяют два вида клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновой муке, орехах и овощах, регулирует перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в овсяных хлопьях и многих фруктах, растворяется в жидкости, присутствующей в пище, и помогает пищевым массам продвигаться по кишечнику. Правильное употребление клетчатки улучшает снижение уровня сахара в крови, так как она замедляет его всасывание.

Потребление рекомендуемой суточной нормы клетчатки (40 г) можно обеспечить, придерживаясь здорового полноценного рациона, включающего овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Это снижает риски сердечных приступов, повышенного кровяного давления, ожирения, диабета, многочисленных проблем с пищеварением, варикозного расширения вен и тромбов. Научные исследования свидетельствуют о снижении риска колоректального рака при активном потреблении клетчатки.

Перечисленные болезни получили широкое распространение после 1890 г., когда была изобретена новая техника помола зерен пшеницы, позволившая получать белую муку вместо цельнозерновой. Выбирая для своего питания продукты из цельнозерновой муки, вы увеличивайте количество клетчатки в рационе.

Приведем полезные советы по увеличению клетчатки в рационе:

  1. Плавно увеличивайте количество потребляемой клетчатки — примерно на 5 грамм каждую неделю. Доведите конечное потребление примерно до 40 грамм в день. Быстрое увеличение объемов клетчатки в рационе может привести к повышенному метеоризму, вздутию или диарее.
  2. Активно пейте воду: выпивайте каждый день около 8–10 стаканов воды, а в жаркие дни пейте еще больше. Обычно клетчатка активно абсорбирует воду, чтобы правильно работать в нашем организме. Содержащиеся в напитках кофеин, консерванты и сахар ухудшают эффективность потребленной клетчатки.
  3. Равномерно распределяйте потребление клетчатки в течение дня — не следует единовременно употреблять суточную норму клетчатки. Ориентируетесь примерно на 10 грамм клетчатки в ходе каждого принятия пищи или перекуса.

Легкие приемы по добавлению клетчатки в рацион:

Добавьте молотые семена льна в салат, суп, сухой завтрак или йогурт.

Добавьте свежие или замороженные фрукты в десерт или йогурт.

Нарежьте сырые мытые овощи в небольшие контейнеры для того, чтобы всегда можно было перекусить, взяв их из холодильника.

Выбирайте продукты, содержащие стопроцентную цельнозерновую муку. Для большинства видов пищи вы не почувствуете ухудшения вкуса, но улучшите свое здоровье.

Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи.

Стремитесь приобретать продукцию у местных сельхозпроизводителей, так как по ряду причин она обычно лучше подходит для вашего здоровья, чем привезенная из других регионов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Внимание! Все комментарии модерируются вручную. Не публикуются посты с любыми ссылками, а также содержащие названия коммерческих продуктов или услуг.

На эту же тему…

Полезные качества арбуза

Арбуз одна из самых вкусных и, как ни странно, не менее полезных ягод. Полезность арбуза не всем понятна, однако главная причина заключается в том, что в них содержится невероятное количество ... подробнее
Последние статьи

Берем уровень артериального давления под контроль

Уровень артериального давления имеет огромное значение для состояния нашего здоровья в целом. Много статей написано про ...

Главные правила здорового сна

Ни для кого не секрет, что нормальный сон очень важен для здоровья каждого человека. Но что означает этот термин ...

Артроскопические операции на коленном суставе

Малоинвазивная артроскопия коленного сустава проводится с лечебно-диагностической целью. В процессе операции через ...

Замедление роста ребенка — какие продукты должны присутствовать в рационе?

По росту ребёнка можно определить не только возраст, но и оценить его физическое развитие. Но под действием ...
Рецепты по рубрикам
Рубрика: Красота: средства и методы
Косметика убивает материнские инстинкты в современных женщинах
Лаура Ванденберг, являющаяся специалистом по гигиене и окружающей среде совместно с нейробиологом Мэри Катанезэ, ...
Рубрика: Женские заболевания
Практические советы в борьбе с предменструальным синдромом
С ПМС (предменструальным синдромом) не понаслышке знакома любая девушка и женщина. Эта неделя перед месячными приносит ...
Рубрика: Беременность
Медикаменты при планировании беременности
Беременность лучше начинать планировать заранее, ведь от этого во многом будет зависеть здоровье ребенка и его мамы. ...
Рубрика: Заготовка и приготовление лекарственных средств
Полезные свойства свеклы
Этот яркий заметный овощ известен всем и каждому, поскольку распространен в нашей местности повсеместно. Сортов ...
Комментарии
Ирина Гаврилик: Раньше амарантовое масло использовала как заправку для салатов, но многим вкус б …
Георгий: В моем рационе ежедневное употребление Бальзама Болотова от 3 чайных ложек до 3 …
Елена: Владимир Михайлович, возникла проблема-после 7дней приёма флуконазола волосы с г …
Елена: Здравствуйте Владимир Михайлович. Спасибо Вам огромное что делитесь с народом св …
Иван: Понимание того, что вести зож необходимо пришло ко мне после 35 лет. С тех пор …
Лариса: Здравствуйте,Владимир Михайлович.Мой диагноз рак мол. железы 2 ст .Прошла операц …
Наталья Мельник: Уважаемый Владимир Михайлович, благодарю Вас за предоставленный материал. Очень …